근력이 줄어들고 자주 피곤한가요? 근감소증 체크 & 예방법

 

 

 

안녕하세요~ 모모입니다.

 

나이가 들면서

예전보다 힘이 빠지고

몸이 가벼운 운동조차 버거워진다면,

 근육 감소를 의심해 볼 필요가 있어요.

 

 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 과정이지만,

 적절한 관리로 늦출 수 있답니다.

 오늘은 근감소증을 예방하고

 건강한 몸을 유지하는 운동과 식단을 소개해볼게요.

 

 

근감소증, 왜 신경 써야 할까요?
근육은 단순히 움직임을 담당하는 것뿐만 아니라,

 기초대사량을 유지하고

 전반적인 건강을 지키는 중요한 역할을 해요.

하지만,

30대 이후부터

 조금씩 근육량이 줄어들기 시작해,

 특별한 관리 없이 방치하면 60대 이후에는

 일상생활에도 영향을 줄 수 있어요.

 

 이를 예방하려면 운동과 영양 섭취가 필수예요.

 

 

 

1. 근육을 지키는 운동 루틴

 

근감소증을 막기 위해서는

유산소 운동뿐만 아니라

 근력 운동도 함께하는 것이 중요해요.

 무리하지 않으면서

 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해 보세요.

 

 

 

 

1) 근력 운동 (주 2~3회) 

 

🔹스쿼트

하체 근력을 키우는 최고의 운동이에요.

처음엔 의자를 잡고 천천히 앉았다 일어나는

방식으로 시작해도 좋아요.

🔹 푸시업(벽 밀기 가능)

상체 근육을 키우는 데 도움을 줘요.

힘들다면 벽을 이용한 푸시업부터 시작하세요.

🔹덤벨 운동

가벼운 아령을 활용해 팔과 어깨 근육을 단련하면

균형 잡힌 근력을 만들 수 있어요.

 

 

 

 

2) 유산소 운동 (주 3~4회)

 

근력 운동과 함께 유산소 운동을 하면

 근육을 유지하면서도 심혈관 건강까지 챙길 수 있어요.

🔹빠르게 걷기
🔹자전거 타기
🔹계단 오르기

 

3) 스트레칭 & 균형 운동

 

유연성과 균형 감각을 유지하는 것도 중요해요.

요가나 간단한 스트레칭을 습관으로 들이면

근육의 긴장을 풀어주고 부상을 예방할 수 있어요.

 

2. 근육을 키우는 식단 가이드

운동만큼 중요한 것이 바로 식단이에요.

 근육을 만들고 유지하려면

 단백질을 충분히 섭취하고,

 균형 잡힌 영양을 챙기는 것이 필요해요.

 

1) 단백질이 풍부한 음식

 

근육 합성을 돕는 단백질은 식단에서 빠질 수 없어요.
- 닭가슴살, 달걀, 생선
- 두부, 콩, 견과류
- 저지방 우유, 요구르트

 

2) 근육 회복을 돕는 영양소

오메가-3

염증을 줄이고 근육 회복을 돕는 역할을 해요.

(연어, 고등어, 아마씨)

비타민 D & 칼슘

뼈와 근육 건강을 위해 꼭 필요해요.

(우유, 치즈, 달걀, 햇볕 쬐기)

마그네슘

근육 이완과 회복에 도움을 줘요.

(바나나, 견과류, 녹색 채소)

 

 

3. 생활 속에서 실천하는 근육 건강 습관

작은 습관 변화만으로도 근육 감소를 예방할 수 있어요.

🔹엘리베이터 대신 계단 이용하기

🔹장시간 앉아 있을 때 가벼운 스트레칭 하기

🔹수분 충분히 섭취하기 (근육 회복에 도움)

🔹 매일 단백질 섭취하기

 

근육은 곧 건강, 오늘부터 관리 시작해요!

근육이 줄어들면 몸이 약해질 뿐만 아니라,

 일상생활도 점점 힘들어질 수 있어요.

 하지만 지금부터라도 꾸준한 운동과

 올바른 식습관을 실천한다면

 건강한 몸을 오래도록 유지할 수 있답니다.

오늘부터 작은 변화 하나씩 시작해 볼까요?